Боль в мышцах после тренировки: причины и что нужно делать

Тренировка? Проверьте! Ты пошел в спортзал, ты довел себя до предела, у тебя поднялся уровень гормона счастья, и ты чертовски гордишься собой, и тебе следует гордиться. Иди ты! Но если через пару дней (или даже на следующий день) вы почувствуете, что у вас все болит и болит, и задаетесь вопросом, почему, в этом нет ничего необычного, боль в мышцах после тренировки — неотъемлемая часть хорошей физической формы.

В этой статье мы расскажем, почему вы чувствуете такую сильную боль, и расскажем, как лучше всего снять мышечную боль после тренировки, чтобы помочь вам подготовиться ко 2-му раунду (или 3, 4, 5 или 100).

Почему вы испытываете мышечную боль после тренировки?

Это случалось с каждым из нас, кто осмеливался ступить в фитнес-класс или тренажерный зал для тренировки ( о чем мы думали ?!). Все идет отлично, после сеанса вы чувствуете себя накачанным и рветесь в путь, но затем на следующий день (или пару дней спустя) возникает боль, которая заставляет вас чувствовать, стоило ли это того.

Не можете наклониться, чтобы поднять ручку с пола, сесть на свой табурет на работе или даже не можете открыть дверцу машины? И все только из-за боли? Это обычные симптомы после тренировки. Но, не волнуйтесь, в конце концов, все это будет стоить того.

Симптомы, описанные выше, описывают болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS), скованность и болезненность, которые возникают после тренировки. Это микроскопическое повреждение мышечных волокон, которое возникает, когда вы используете свои мышцы по-новому или выполняете больше упражнений, чем привыкли. Ждать. Разве повреждение — это не плохо?

Нет! Что ж, до тех пор, пока вы не тренируетесь неправильно или не делаете слишком много, и в этом случае мы говорим о другом типе мышечной боли, эта боль является положительным признаком того, что ваша физическая форма медленно, но верно улучшается. DOMS — это естественная часть фитнес-процесса и доказательство того, что вы на правильном пути к улучшению своего здоровья, даже если сейчас вы этого не чувствуете.

Примечание: После того, как вы некоторое время тренируетесь (то есть несколько месяцев), вы можете заметить, что боль уменьшилась, это не означает, что ваша тренировка менее эффективна, это просто показывает, что ваша преданность делу окупается. На этом этапе вы заметите эту знакомую боль, только если попробуете что-то новое или будете использовать свои мышцы совершенно по-другому.

ДОМС или болезненность мышц с отсроченным началом — неотъемлемая часть улучшения физической формы, это признак того, что ваши мышцы растут и восстанавливаются после тренировки.

Продолжайте двигаться

Мы не имеем в виду еще одну интенсивную тренировку, это может быть контрпродуктивно, но не лежите на диване в надежде, что это пройдет. Оно будет. Но это займет гораздо больше времени, чем если бы вы продолжали немного заниматься.

Физические упражнения усиливают кровообращение, приток крови к мышцам, тканям, органам и т.д. это питает их и помогает им исправиться.

Вот почему одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для больных мышц, — это продолжать двигаться. Почему бы не попробовать прогуляться и прогуляться на природе, поплавать и просто насладиться невесомостью воды или даже заняться легкой йогой, чтобы размять эти мышцы.

Повысьте свою гибкость

Страдая от боли в ногах после тренировки и от боли во всем остальном, если на то пошло, тогда пришло время растянуть ее. Работа с этими мышцами (мягко) имеет множество преимуществ для вашего тела, удлиняя эти конечности, вы увеличиваете приток крови к вашей системе, позволяя ей заживать.

Кроме того, этот метод обезболивания после тренировки может улучшить ваш диапазон движений и сделать вас менее подверженными будущим травмам.

Для наилучшей возможной растяжки тренируйте свои отдельные группы мышц – руки, ноги, ядро – с помощью различных упражнений. Мы рекомендуем растягивать икры и подколенные сухожилия для ваших ног, мосты и боковые изгибы для вашего ядра, а также сгибания трицепсов руки поперек груди и руки вниз по спине для облегчения боли в руке.

Накормите свои мышцы

Вы не можете исцелиться без питания, вот почему предоставление вашему организму правильного топлива для выполнения своей работы имеет важное значение для возвращения ваших мышц в действие. В идеале все это должно начинаться сразу после окончания тренировки, с перекуса после тренажерного зала или небольшого приема пищи, чтобы запустить систему восстановления вашего организма.

Углеводы, жиры и белки являются основными ингредиентами этой смеси. Углеводы используются организмом для создания топлива (он же. Гликоген), но после тренировки вы, возможно, израсходовали значительную часть своего запаса. Итак, пришло время пополнить его некоторыми полезными питательными веществами. Картофель фри, пицца и чипсы не в счет; вместо этого сосредоточьтесь на картофеле, овощах и других углеводах с низким содержанием жира.

Жиры, хорошего сорта, опять же, мы повторяем, а не те, что из фаст-фуда, могут помочь вашему организму быстро восстановиться и вашим мышцам вырасти. Добавление полезных жиров, таких как орехи, авокадо, сыр и немного темного шоколада, в ваше блюдо после тренировки не только принесет пользу, но и облегчит эту боль.

Белок, это святой грааль восстановления мышц. Когда вы тренируетесь, вы расходуете запасы мышечного белка, а это значит, что любая закуска после тренировки должна включать здоровую дозу этого необходимого вещества. Независимо от того, являетесь ли вы веганом или мясоедом, вы можете найти свою ежедневную дозу в различных продуктах, от курицы, рыбы и яиц до орехов, семян и злаков.

Если вы пропустили это окно после тренировки, не нужно беспокоиться; эти правила питания все еще действуют, пока вы восстанавливаете мышцы от болей до супер. Однако учтите, что чем раньше вы примете меры, тем лучше.

Гидрат и дозаправка

Ваше тело примерно на 60% состоит из воды, плюс-минус в зависимости от возраста, пола и уровня физической подготовки, когда вы тренируетесь (или занимаетесь какой-либо деятельностью), вы потеете, и это приводит к потере воды. Чтобы предотвратить судороги, головокружение и мышечную боль, жизненно важно, чтобы вы оставались увлажненными до, во время и после тренировки.

Кроме того, есть также доказательства того, что недостаточная гидратация может привести к тому, что ваш организм будет упаковывать больше отходов, чем ему нужно. Это происходит потому, что вода удаляет и выводит токсины из вашей системы, поэтому обезвоживание может вызвать дополнительную мышечную боль.

Наш главный совет — потреблять рекомендуемое количество воды ежедневно, с небольшим добавлением в дни повышенной активности. Некоторые спортсмены клянутся спортивными напитками, и хотя время от времени с ними все в порядке, помните, что они также содержат сахар наряду с этими увлажняющими свойствами. Посмотрите наши дебаты на эту тему здесь и решите сами, стоят ли эти маленькие дополнения того.

Массаж

Вы проделали тяжелую работу, вы перенесли эту болезненность после тренировки, теперь пришло время немного побыть самим собой. Массаж — одна из наиболее приятных (или неудобных, в зависимости от вашего поставщика услуг) техник, которую вы можете попробовать, чтобы избавиться от этой боли.

Массаж мышц способствует циркуляции крови по всему телу, способствует лимфодренажу и улучшает гибкость ваших суставов.

Попробуйте шведский, Глубокий массаж тканей или триггерных точек, чтобы по-настоящему проникнуть в эти узлы и складки. Для чего-то более расслабляющего обратитесь к своему терапевту для лечения горячими камнями или ароматерапевтического массажа, чтобы снять напряжение в вашем теле.

Бонус: Ледяная ванна?

Идет жаркая дискуссия о том, действительно ли знаменитые (и несколько печально известные) ледяные ванны стоят горчицы. Ученые предполагают, что холодная температура помогает уменьшить воспаление и боль после тренировки. Однако отсутствуют доказательства того, в какой степени это верно. Некоторые спортсмены клянутся этим методом, в то время как другие с меньшей вероятностью будут способствовать бодрящему ощущению погружения в холодную ванну после тренировки.

Некоторые люди находят эту технику полезной, и если вы все же решите попробовать ее самостоятельно, не забывайте соблюдать осторожность. Это применимо, если у вас уже есть проблемы с вашим кровяным давлением, сердцем и дыхательной системой, поэтому обратитесь к врачу, прежде чем идти по этому пути, чтобы узнать, подходит ли он.

Подведение итогов: Эти пять техник – поддержание движения с помощью легких упражнений, массажа, увлажнения, питания и растяжки можно использовать по отдельности или в сочетании друг с другом, чтобы помочь вашему телу вернуться к прекрасному самочувствию после тренировки.

Еще статья для вас

Понравилась эта статья?

Поделитесь им в любом из следующих ниже каналов социальных сетей, чтобы проголосовать за нас. Ваш отзыв помогает нам совершенствоваться.

Share on twitter
Twitter
Share on vk
VK
Share on facebook
Facebook
Share on whatsapp
WhatsApp

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *