Что Вы можете сделать С Саркопенией (потерей мышечной массы)

Возраст — это всего лишь число; вы так молоды, как вам кажется. Этот статус “пожилого” следует использовать только при получении скидки в кинотеатре, магазине и других подобных заведениях. Но эта “чувствующая” часть является обязательной. В юности наши мышцы быстро развиваются и растут. Однако в определенный момент все меняется, и мы начинаем терять мышечную массу и тонус. И это способствует повышению качества нашего жизненного опыта. Хотя потеря мышечной массы с возрастом – естественный процесс, это не значит, что вы ничего не можете с этим поделать, и все это начинается прямо сейчас — независимо от возраста в вашем паспорте.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как происходит дегенерация мышц с возрастом, и какие точные шаги вы можете предпринять, чтобы уменьшить ее и дольше сохранять свою жизненную силу.

Потеря мышечной массы на протяжении веков

Это жизнь вашей мышечной системы, присоединяйтесь к нам в нашем путешествии по вашей жизни, когда мы узнаем, “В каком возрасте мышечная масса и сила начинают уменьшаться?” и что происходит на каждом этапе.

Первые годы 0-30

Ваша жизнь только начинается, и с каждым днем ваше тело растет и развивается, набирается сил и тонуса. В раннем детстве у вас есть тонны энергии и времени, чтобы бегать, тренируя эти мышцы, даже если вы этого не знаете.

В ваши 20 лет эти поздние ночи, тяжелая работа и слишком много еды на вынос – после всех этих долгих дней в офисе / университете, кто может винить вас – могут начать влиять на ваше здоровье, хотя вы, возможно, еще этого не видите. Мы знаем, что найти время (и энергию) непросто, но настал момент взять свое здоровье и благополучие в свои руки.

Ваша потеря мышечной массы после 30

Большие 3-0! Ваша карьера наконец–то набирает обороты, возможно, вы подумываете о том, чтобы остепениться, но есть один маленький поворот, которого вы не ожидали — дегенерация мышц с возрастом начинается уже в 30 лет. С уменьшением на 3-5% каждое десятилетие, в зависимости от уровня активности, ваши 30 лет являются решающим возрастом для подготовки вашего тела к уменьшению последствий потери мышечной массы в пожилом возрасте.

Ваши 30 лет — отличное время, чтобы привыкнуть к хорошему здоровью и благополучию. Это может означать приготовление еды в начале недели, небольшое упражнение в вашем повседневном расписании, например, подъем по лестнице, прогулка на одну дополнительную автобусную остановку или парковка немного дальше от магазина. Каждая мелочь имеет значение для вашей общей физической формы и поддержания этих мышц в узде.

Ваша потеря мышечной массы после 40

Точно так же, как ваша жизнь налаживается; меньше забот о карьере и больше стабильности, с такой же вероятностью ваши мышцы будут продолжать снижаться в тонусе и объеме – на 3-5% за десятилетие, о которых мы говорили. Ваш метаболизм также испытывает небольшое замедление, и вы, возможно, начали развивать это классическое “папино” или “мамино тело» с небольшой дополнительной подкладкой посередине.

В то время как фитнес может показаться более сложным, и вы можете быть склонны думать: “Ну, теперь уже слишком поздно” – НЕ ДЕЛАЙТЕ ЭТОГО! Внесение изменений в рацион питания и физические упражнения в возрасте 40 лет может укрепить ваше здоровье на десятилетия вперед – забудьте, что это всего лишь мой обмен веществ.

Ваша потеря мышечной массы после 50

К пятидесяти годам ваша жизнь может показаться довольно устоявшейся – дом, дети, хорошая машина, – однако за кулисами ваше тело претерпевает некоторые изменения. Ваши мышцы, если только вы активно не занимаетесь этим, уменьшаются в массе.

Если вы женщина, то, скорее всего, у вас уже наступила менопауза, и эти гормональные изменения также могут повлиять на мышечный тонус. Кроме того, женщинам труднее накапливать белок в своем организме, чем мужчинам, что создает дополнительную проблему. Это уменьшение мышечной массы также может быть причиной того, что с возрастом вам труднее сбросить лишние килограммы.

Хотя это может показаться порочным кругом, вы можете изменить ситуацию даже сейчас.

Ваша потеря мышечной массы после 60 и в 70 +

Ученые предполагают, что саркопения усиливается по мере того, как мы достигаем этих золотых лет после выхода на пенсию, обычно в возрасте от 65 до даже 80 лет. Это отсутствие подкладки, вызванное потерей мышечной массы, также может быть одной из причин, помимо остеопороза с увеличением переломов.

Однако, прежде чем вы отложите этот набор упражнений в пользу хорошей книги и удобного дивана, мы хотели бы напомнить вам, что старение не обязательно является причиной для того, чтобы все бросить.

Правила диеты и фитнеса все еще действуют, возможно, сейчас даже в большей степени. Итак, это означает, что для защиты своего организма в старости вам нужно активизировать свою игру и внести некоторые изменения.

После 30-летнего возраста потеря мышечной массы может начать происходить со скоростью около 3-5% в десятилетие, в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Очень важно, чтобы независимо от вашего возраста вы предпринимали шаги для уменьшения последствий саркопении и повышения своей жизненной силы.

Лучшие советы по предотвращению атрофии мышц с возрастом

В то время как поддержание здорового образа жизни и диета являются инструментами для поддержания вашего тонуса, что именно это означает для вас и вашей повседневной жизни (да, ежедневно). давайте выясним.

1. Перемести его или потеряй

Это особенно верно, если у вас офисная работа или малоподвижный образ жизни. Продолжая двигаться, вы защищаете свой организм от нескольких рисков для здоровья, включая диабет 2 типа, болезни сердца и некоторые виды рака. Он также способствует развитию и поддержанию мышечной ткани, что необходимо для уменьшения возникновения саркопении.

В текущих рекомендациях говорится, что вы должны стремиться к примерно 150 минутам умеренной физической активности в неделю (примерно 22 минуты в день), таким как ходьба, пешие прогулки, тренировки, бег и т.д.

Однако, даже если у вас нет времени ходить в спортзал каждое утро, добавление небольшого движения в ваш ежедневный график никому не повредит. Например, вы можете:

  • Поднимитесь по лестнице вместо лифта
  • Припаркуйте свой автомобиль подальше от офиса или магазина
  • Пешком или на велосипеде на работу
  • Начните свое утро с небольшой растяжки йогой
  • Отправляйтесь на освежающую прогулку во время обеда
  • Играйте с детьми в подвижные игры

2. Это сопротивление

И под этим мы подразумеваем, что пришло время провести некоторые тренировки на сопротивление. Включив тяжелую атлетику, подтягивание и другие упражнения с сопротивлением в свой распорядок дня, вы сможете укрепить свои мышцы и улучшить их тонус.

Этот вид деятельности запускает рост и восстановление характеристик вашего тела, позволяя вам участвовать и снижать вероятность или раннюю потерю.

Вы можете попробовать:

  • Поднимание тяжестей низкого / среднего веса для большого количества повторений, часто
  • Становая тяга с более тяжелыми весами
  • Обшивка (вы когда-нибудь сможете выполнить наш 30-дневный вызов)
  • Приседания
  • Отжимания

3. Белок, белок, белок

Вашему организму нужен белок, чтобы наращивать и восстанавливать эти волокна и поддерживать ваше здоровье. Недостаточное количество может привести к дефициту, что означает, что ваше тело уменьшит мышечную массу и потеряет силу, чтобы поддерживать свои жизненно важные функции.

По мере того как вы становитесь старше, ваша потребность в белке возрастает, а это значит, что вам требуется немного больше, чтобы поддерживать свои мышцы в отличной форме.

В то время как употребление мяса, рыбы и яиц всегда является надежным источником необходимых питательных веществ, даже если вы веган или вегетарианец, вы можете легко увеличить свое потребление каждый день.

4. Перейти на Омегу (3, то есть)

Жирные кислоты Омега-3, содержащиеся в морепродуктах и пищевых добавках, являются отличным дополнением к вашему тонизирующему арсеналу. Говорят, что питательное вещество увеличивает синтез мышечного белка, помогая создавать новую мышечную ткань и поддерживать текущую.

Это означает, что добавление Омега-3 в ваш ежедневный резерв может помочь вам уменьшить саркопению. И особенно важны, если количество ваших движений уменьшилось.

5. Наслаждайтесь солнечным светом

Отправляясь в отпуск, вы можете не только расслабить свой разум, но и укрепить свое тело too…as главное, чтобы было где-нибудь солнечно.

Витамин D, полученный из солнечного света, пищевых добавок и некоторых продуктов, может снизить вероятность саркопении. Ученые пока не совсем уверены, почему это происходит, но связали дефицит витамина D с потерей мышечной массы. Поэтому убедитесь, что вы получаете рекомендуемое ежедневное количество в своем рационе.

Примечание: Выше мы добавили естественные способы борьбы с последствиями саркопении, однако в некоторых обстоятельствах ваш врач может назначить вам дополнительные лекарства для защиты вашего мышечного тонуса, такие как Урокортин II, стимулятор адренокортикотропного гормона или заместительная гормональная терапия (ЗГТ). Если вы считаете, что ваша потеря не связана с возрастом, вы также можете проконсультироваться с врачом и проверить свою кровь, чтобы убедиться, что другой фактор не играет роли.

Облавы на саркопению

Потеря мышечной массы может быть неизбежным элементом старения; однако, в какой степени это произойдет, во многом зависит от вас. Раннее определение уровня вашей активности, режима физических упражнений и диеты может помочь предотвратить дополнительные потери и защитить вас в будущем. Но помните, что никогда не бывает слишком поздно, и даже если вы решите начать заниматься фитнесом в возрасте 60 или 70 лет, вы не только принесете себе некоторую пользу, но и добавите жизненных сил.

Еще статья для вас

Понравилась эта статья?

Поделитесь им в любом из следующих ниже каналов социальных сетей, чтобы проголосовать за нас. Ваш отзыв помогает нам совершенствоваться.

Share on twitter
Twitter
Share on vk
VK
Share on facebook
Facebook
Share on whatsapp
WhatsApp

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *