Как избежать распространенных травм при беге

Бег — это самый популярный способ тренировки и повышения тонуса. Это весело, это доступно, это бесплатно! Вам не нужен абонемент в спортзал, чтобы серьезно заняться бегом. Честно говоря, все, что вам нужно, — это хорошая пара кроссовок. О, и еще кое-что. Если вам нравится идея идеального бега и вы мечтаете когда-нибудь добраться до финиша единственного и неповторимого Бостонского марафона, вам следует узнать о наиболее распространенных травмах при беге и способах их предотвращения.

Физическая травма не влияет на возраст бегуна или его уровень физической подготовки. Самые заядлые бегуны имеют такие же шансы получить травму, как и новички, если они используют неправильную технику бега, пренебрегают силовыми тренировками или внезапно перенапрягают свои тренировки. Исцеление занимает много времени и обычно означает, что нужно немного отдохнуть от бега. Профилактика действительно лучше, чем лечение, поэтому лучше знать о рисках, чтобы знать, как их избежать.

Виды травм при беге

Если ваша боль постепенно не утихает во всех нижеперечисленных случаях, обратитесь к своему физиотерапевту или, при отсутствии такового, посетите отделение физиотерапии в вашей местной больнице.

1. Колено бегуна

Среди всех травм, связанных с бегом, эта, вероятно, является самой распространенной. Другие спортсмены также могут испытывать боль в области коленной чашечки, хотя бегуны больше всего страдают от этого типа травмы. Он появляется, когда вы меньше всего этого ожидаете, по одной из следующих причин:

  • вы переутомили мышцы колена;
  • ты забыл размяться перед пробежкой;
  • вы новичок, но начали слишком агрессивно.

Травма усугубится, если вы не дадите передышку своим опухшим мышцам и не отложите тренировку до полного выздоровления. В противном случае вы рискуете изнашивать коленную чашечку и сделать воспаление и боль вокруг колена намного более интенсивными.

2. Подошвенный фасциит

Подошвенная фасция — это соединительная ткань, которая проходит от пятки до передней части стопы. Когда она раздражена, кажется, что ваша нога ушиблена, в то время как на самом деле боль возникает из-за небольших разрывов и воспаления сухожилий и связок стопы. Это наиболее болезненно ранним утром или после длительного периода отдыха. Факторы риска этой травмы включают:

  • слишком много бега по пересеченной местности;
  • неудобная обувь;
  • постоянно носить высокие каблуки;
  • если у вас диагностировано плоскостопие;
  • ожирение.

Лечение может занять до шести месяцев и обычно включает отдых, массаж и растяжку икроножных мышц. Здесь вы можете узнать больше о способах облегчить симптомы подошвенного фасцита или избежать этой травмы в будущем.

3. Растяжение подколенного сухожилия

Мышцы между бедром и коленом называются подколенными сухожилиями. Вы знаете, что с ними что-то не так, если вы испытываете постоянную боль или стеснение в задней части ног во время бега, которое немного ослабевает, если вы идете медленнее. Обычно травмы подколенного сухожилия являются результатом:

  • быстрое, в отличие от постепенного, ускорение в начале вашего обучения;
  • неспособность укрепить ягодичные и четырехглавые мышцы;
  • пропущенная разминка.

Растяжение или растяжение подколенных сухожилий довольно трудно поддается лечению и восстановлению. Если вы не дадите им достаточно времени для заживления с помощью физиотерапии, вы рискуете получить повторную травму.

4. Шины для голени

Эта травма характеризуется повторяющейся ноющей болью во внутренней области берцовой кости между коленом и лодыжкой. Мы испытываем эту боль более ярко, когда начинаем бегать или прыгать. При пренебрежении боль постепенно усиливается и может стать невыносимой даже при ходьбе.

Обычно в этой травме можно обвинить:

  • переутомление мышц ног;
  • слишком интенсивные и частые физические упражнения;
  • слабые основные мышцы и негибкие мышцы ног;
  • кроссовки, у которых отсутствует амортизация;
  • слишком много бега вверх и вниз по склону;
  • бег по неровным или твердым поверхностям;
  • быстрое увеличение интенсивности тренировок.

Обилие отдыха и льда способствуют быстрому выздоровлению после шин на голени. Имейте в виду, что вам потребуется время, чтобы подняться до вашего предыдущего уровня активности. Тем временем вы можете убедиться, что ваши кроссовки соответствуют профилю правильной беговой обуви.

5. Синдром подвздошно-нижнечелюстной (IT) полосы

Полоса, соединяющая бедра с голенью и внешней областью коленного сустава, известна как подвздошно-нижнечелюстной тракт. Когда он раздражается, это приводит к тупой боли при выполнении таких действий, как сгибание колена, приседание или выполнение выпадов. Это «популярная» травма среди бегунов, туристов, тяжелоатлетов и велосипедистов, и ее обычно принимают за колено бегуна, потому что возникает стреляющая боль, которая распространяется на коленную чашечку.

Обычно это вызвано одним или несколькими из следующих причин:

  • вы пропустили разминку или охлаждение;
  • слишком много сидишь;
  • чрезмерное использование мышц ног при беге или езде на велосипеде;
  • много бега вверх и вниз по склону, не делая этого должным образом;
  • переутомление ног после долгого перерыва на тренировку.

Боль не пройдет так легко – обычно требуется от 2 недель до 2 месяцев, чтобы полностью излечить синдром ИТ-группы. Лечение включает в себя обычные процедуры: обледенение и отдых с последующим легким растяжением. Физиотерапия также играет определенную роль, особенно если симптомы не проходят.

6. Растяжение связок голеностопного сустава

Это тупая боль в задней части стопы. Растяжение лодыжки может быть вызвано просто тем, что вы не носите удобные кроссовки, которые обеспечивают вашим ногам надлежащую поддержку. Это также может произойти, если вы случайно скрутите или повернете лодыжку неловким образом, растягивая связки, прикрепленные к костям голеностопного сустава. Некоторые другие причины включают:

  • бег по неровной местности;
  • неправильное положение сустава при движении;
  • слабые мышцы голени.

Принцип РАЙСА (отдых, лед, сжатие и подъем) — лучшее лечение растяжений голеностопного сустава.

Как не подставить себя под травму

Если вы будете приходить подготовленными каждый раз, когда отправляетесь в путь, вы сможете избавиться от всех вышеперечисленных травм. Вот список мер, которые вы должны предпринять, чтобы избежать ошибок в беге, которые часто приводят к физической травме:

1. Прогрев и охлаждение не являются дополнительными

Не забудьте размяться или немного позаниматься йогой до и после пробежки. Правильная разминка — это ваша «страховка» от растяжений и волдырей, в то время как охлаждение помогает вам успокоить уставшие мышцы, ускорить восстановление и подготовить вас к следующей тренировке.

2. Наденьте правильную обувь и туго завяжите ее!

Поиски хорошей пары кроссовок определенно стоят вашего времени. Найти правильный вариант — это половина дела. Кроссовки помогают поддерживать хорошую осанку, корректировать технику и движения ног, а в некоторых случаях защищают от травм.

Кроме того, некоторые люди забывают правильно завязать кроссовки перед пробежкой, следовательно, не могут обеспечить своим ногам достаточную поддержку.

3. Укрепляйте свои мышцы

Прежде чем стать частым бегуном, не забудьте укрепить спину, сердечник, ягодицы и ноги. Для этого вы можете дополнить свои тренировки йогой, тяжелой атлетикой или плаванием. Или вы можете регулярно выполнять эти упражнения по профилактике травм, чтобы снизить риск получения травмы: вариации планки, классические приседания и выпады, ягодичный мостик и несколько других тренировок для нижней части тела.

4. Ешьте калории, чтобы сжигать калории

Даже если потеря веса является причиной, по которой вы в первую очередь занялись бегом, всегда помните о дозаправке. Очень важно не пропускать прием пищи и хорошо перекусить перед пробежкой за час или два до тренировки. Это придаст вам все необходимые силы и будет способствовать прогрессу. Пополните свой организм питательными веществами, минералами, витаминами, полезными углеводами и полезными жирами.

5. Уделяйте больше внимания восстановлению

Очень важно дать своему телу время, необходимое для заживления. В противном случае вы добровольно причиняете себе вред и замедляете достижение долгожданных результатов. Идеально оставить два дня отдыха или, по крайней мере, один между тренировками.

Если вы действительно серьезно относитесь к тренировкам по бегу, подумайте о том, чтобы выделить средства на регулярный массаж (один или два раза в месяц) в дни отдыха.

6. Хорошенько выспись

Сон — это фундаментальный компонент вашего процесса восстановления. Некоторым людям нужно всего 6 часов, чтобы чувствовать себя полностью отдохнувшими и работать в полную силу, другие не могут функционировать менее 8 часов. Выясните, сколько часов сна вам нужно, и придерживайтесь этого магического числа.

7. Не доводите себя до предела

Помни, что есть только ты и дорога. Или беговая дорожка. Вы никого не впечатлите, если будете тренироваться усерднее или бегать быстрее, чем может выдержать ваше тело. Если вы испытываете боль, это не только ваши приятно болящие мышцы, сделайте перерыв, чтобы понять, в чем дело, и дайте себе время для выздоровления и восстановления.

Еще статья для вас

Понравилась эта статья?

Поделитесь им в любом из следующих ниже каналов социальных сетей, чтобы проголосовать за нас. Ваш отзыв помогает нам совершенствоваться.

Share on twitter
Twitter
Share on vk
VK
Share on facebook
Facebook
Share on whatsapp
WhatsApp

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *