Лучшие советы по дыханию для бегунов

Теперь, когда солнце вышло из тени и лето уже не за горами, возможно, вы решили, что сейчас самое подходящее время заняться бегом? Может быть, вы даже купили себе совершенно новую пару кроссовок, выбрали маршрут для пробежки и выбрали плейлист, который собираетесь слушать? Может показаться, что вы уже готовы к работе, но есть один жизненно важный элемент, который не следует упускать из виду, — дыхание. Правильные способы дыхания во время бега могут определить успех, безопасность и удовольствие от вашего опыта.

Как часто вы слышите истории о людях, которые взволнованно начинают бегать и вскоре бросают из-за таких проблем, как судороги, нехватка дыхания или травмы? Возможно, вы сами были звездой этой сюжетной линии. Слишком часто люди винят в этом «недостаточную физическую форму», хотя на самом деле все может сводиться к незнанию оптимальных дыхательных техник для бега.

Правильное регулирование вашего дыхания особенно важно для тех, кто новичок в беге. Не только для того, чтобы облегчить переживания и предотвратить травмы, но и для того, чтобы с самого начала выработать хорошую привычку.

Ознакомьтесь с лучшими техниками дыхания, прежде чем надевать кроссовки, и получите максимальную отдачу от своего опыта!

Советы по дыханию во время бега

Нос или рот?

Во время любой интенсивной тренировки многие люди склонны дышать исключительно ртом, так как это создает иллюзию максимального потребления кислорода. Однако выполнение этого во время бега (или любой другой формы физических упражнений) на самом деле может вызвать боли в боку и судороги. Вместо этого вы должны стремиться к тому, чтобы вдыхать через нос и выдыхать через рот. Таким образом, вы повысите свою производительность, увеличив потребление кислорода, без риска получить швы и судороги.

Глубокое дыхание животом

Большую часть времени мы в первую очередь задействуем грудь, когда дышим. Но на самом деле диафрагмальное (оно же брюшное) дыхание — лучший способ дышать во время бега.

Это происходит потому, что, когда вы вдыхаете через грудь, ваши легкие наполняются кислородом. Но когда вы выдыхаете, ваши грудные мышцы не в состоянии удалить весь углекислый газ без помощи диафрагмы. Это оставляет в ваших легких хороший объем CO2, который может вызвать судороги и спазмы. Переключение на дыхание животом вместо этого может помочь избежать этих проблем. Кроме того, диафрагма является наиболее эффективной мышцей дыхания, а это означает, что, дыша животом, вы оптимизируете свой бег.

Диафрагмальное дыхание не является сложным навыком, но может потребовать немного практики и дополнительного внимания. Вам нужно сосредоточить свой мысленный взор на области живота и визуализировать проходящий через нее воздух. Вы знаете, что делаете это правильно, когда чувствуете, как ваш живот расширяется и сокращается.

Регулярное дыхание

Еще один способ быть настойчивым в своем беге — это быть настойчивым в своем дыхании. Это означает, что вы дышите регулярно, в отличие от изменения вашего режима дыхания каждые несколько секунд.

Какой шаблон вы выберете, зависит от ряда факторов, таких как интенсивность тренировок, опыт и личные предпочтения. Однако общий ритм для начинающих бегунов — 3:2. Здесь вы вдыхаете на три счета (1, 2, 3) и выдыхаете на два (1, 2). Если вам немного трудно следовать этому шаблону, вы можете попробовать регулярно вдыхать и выдыхать (т.Е. вдыхать по 2 и выдыхать по 2).

В конце концов, точный шаблон, который вы выберете, не имеет большого значения. Что важно, так это придерживаться ОДНОГО ритма во время бега. Это даст больше кислорода вашим мышцам и повысит эффективность вашего дыхания.

Когда вы заметите, что ваше дыхание снова стало нерегулярным, замедлите свой темп и верните свое внимание к дыханию.

Вы можете считать в уме, вслух или использовать музыку, чтобы направлять свой ритм дыхания.

В любую погоду

Ни для кого не секрет, что различные климатические условия влияют на наше дыхание. В жаркую погоду воздух может казаться более густым и влажным, что затрудняет дыхание. С другой стороны, вдыхание холодного воздуха может вызвать жжение в легких. Такие условия могут усложнить поддержание правильного дыхания во время бега.

Однако жара или холод не должны мешать вам бежать. Вы все еще можете спокойно наслаждаться этим занятием, имея в виду всего несколько вещей…

Бег на холоде…

Хотя холодная погода может принести некоторый дискомфорт при беге, она не заморозит ваши легкие и не вызовет никакой другой серьезной опасности, как некоторые могут подумать. Главное — поддерживать ровное дыхание и придерживаться метода вдоха через нос, выдоха через рот. Холодный воздух менее резкий и легче прогревается через нос, чем через рот.

Чтобы уменьшить дискомфорт, подумайте о том, чтобы свободно обернуть шарф, чтобы прикрыть рот и нос. Это поможет разогреть воздух до того, как он попадет в ваши ноздри.

Бег в жару…

В жару ваше тело тратит больше энергии на поддержание температуры тела, тем самым оставляя меньше свободного времени для дыхания. Решение этой проблемы состоит в том, чтобы сохранять спокойствие, насколько это возможно, и для этого существует несколько стратегий:

  • Нанесите солнцезащитный крем с высоким коэффициентом
  • Регулярно брызгайте немного холодной воды на затылок и лицо
  • По возможности избегайте бега в самые жаркие часы дня
  • Выберите дорожку с большим количеством затененных частей

Еще статья для вас

Понравилась эта статья?

Поделитесь им в любом из следующих ниже каналов социальных сетей, чтобы проголосовать за нас. Ваш отзыв помогает нам совершенствоваться.

Share on twitter
Twitter
Share on vk
VK
Share on facebook
Facebook
Share on whatsapp
WhatsApp

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *