Перестань страдать! Вот лучшие упражнения от боли в пояснице

У вас когда-нибудь было такое чувство, что вам 27 лет, а сейчас 77? У вас болит поясница, и вы чувствуете, что оставаться на диване и читать книгу-единственное решение на всю оставшуюся жизнь? Вы не одиноки. Но прежде чем вы откажетесь от жизни и выйдете на пенсию, давайте попробуем что – то немного другое-лучшие упражнения и растяжки при болях в пояснице. Но сначала немного науки.

Что вызывает боль в пояснице?

Эта боль в нижней части поясницы является проблемой для большинства людей в какой-то момент их жизни, и, по оценкам, она фактически является основной причиной инвалидности во всем мире. Конечно, не все боли одинаковы, и эти проблемы со спиной могут быть вызваны любым количеством источников. Вот некоторые из наиболее распространенных:

  • напряжения  Возникающие в мышцах и связках напряжения могут быть результатом травмы, переутомления, слишком быстрого движения или просто плохого ухода.
  • Боль в диске – Выпуклые, разорванные или соскользнувшие диски могут заставить вас корчиться в агонии. Это тот тип травмы, с которым вам нужно быть осторожным, так как неправильное движение может усугубить ситуацию.
  • Ишиас – Ишиас, связанный с защемленным или сдавленным нервом, требует своей собственной категории. Хотя причиной может быть что угодно, от стеноза позвоночника до повреждения диска даже во время беременности, ишиас является болезненным и распространенным заболеванием, растяжка может помочь уменьшить боль, но вы также можете рассмотреть возможность массажа для усиления его эффекта.
  • Остеопороз – С возрастом вещество вашего тела теряет плотность, становится хрупким и пористым; эти изменения влияют на вашу спину и могут вызвать боль при сжатии.
  • Артрит – Воспаление в суставах, артрит может вызвать стеноз позвоночника, сужая пространство вокруг спинного мозга, оказывая дополнительное давление на спину.
  • Сколиоз – Искривление позвоночника, обычно возникающее в период полового созревания или в результате врожденного заболевания. С возрастом давление повышается, как и уровень боли.
  • Инфекция – Инфекции мочевыводящих путей, боль в желчном пузыре, предменструальный синдром, все это может быть причинами, по которым ваша поясничная область чувствует себя не в лучшей форме.

Хотя некоторые из вышеперечисленных причин боли в спине действительно требуют медикаментозного лечения в форме медикаментозного лечения, и это никогда не следует игнорировать, текущий совет Американского колледжа врачей (ACP) заключается в том, что немедикаментозные методы лечения, такие как упражнения на растяжку при болях в пояснице, могут быть полезным инструментом в борьбе с этой проблемой.

Упражнения и растяжки для облегчения боли в спине

Теперь вы знаете немного больше об окружающей среде, здоровье и ситуационных факторах, давайте начнем активную часть с нескольких хороших растяжек, чтобы облегчить боль в пояснице (и многое другое).

Внимание: Если у вас травма спины или другие проблемы со здоровьем, соблюдайте осторожность при выполнении приведенных ниже упражнений и подумайте о более медленном темпе или еще лучше, проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы сначала все прояснить.

Растяжки

Мост

Если вы когда-либо обращались к своему врачу с жалобой на поясницу, одно из первых занятий, о котором вам расскажут, — это мост. Это одна из лучших растяжек для подтянутой нижней части спины. Это помогает заживлению травм и укрепляет мышцы, создавая более сильное ядро.

Как:

  • Лягте на спину, согнув колени, ступни и бедра плотно прижмите к полу.
  • Поднимите область таза и попытайтесь создать прямую линию от плеч до колен
  • Удерживайте это положение в течение 5-10 секунд, пока не почувствуете растяжение в нижней части спины и ягодицах.
  • Повторите 5-10 раз

Примечание: Это упражнение может быть особенно полезно для матерей, восстанавливающихся после родов.

Наклон вперед сидя

Когда эта боль просто не проходит или из-за нее у вас ограничена подвижность, эта простая растяжка в положении сидя при болях в пояснице может помочь вам выпрямиться с минимальными усилиями.

Как:

  • Сядьте на край кровати или стула (офисные кресла на колесиках не рекомендуются)
  • Ноги должны быть разведены в стороны
  • Поднимите руки над головой и наклонитесь вперед и вниз всем телом
  • Попытайтесь почувствовать растяжку по всему позвоночнику вверх и вниз.

Боковые валки в положении лежа

Это одна из тех замечательных растяжек для борьбы с болью в пояснице слева и справа; она позволяет вам напрягать мышцы с обеих сторон, улучшая их силу и гибкость.

Как:

  • Лягте на спину на коврик
  • Используя только нижнюю половину тела, поверните ноги влево, слегка согните в колене
  • Верхней половиной тела повернитесь вправо
  • Вы должны почувствовать напряжение в нижней части спины
  • Задержитесь на 10-15 секунд, прежде чем повернуться на другой бок – ноги вправо, голова влево

Поза кошки/коровы

Классическая йога, эта смешанная поза обладает реальной силой, когда дело доходит до растяжки при сильной боли в пояснице, за счет удлинения и растяжения нижней поясничной области боль должна быть уменьшена.

Как:

  • Встаньте на колени на коврик на четвереньки так, чтобы колени были прямо под бедрами, а руки ниже плеч.
  • Вдыхая, выгните спину в позу кошки.
  • Когда вы сделаете вдох, опуститесь вниз, опустите живот и примите позу коровы.
  • Повторяйте, пока вам удобно.

Поза ребенка

Нет ничего лучше, чем заново пережить свою молодость, простоту сидения и необходимости ничего не делать. Когда вы расслабляетесь в позе ребенка, очень важно, чтобы вы помнили, что вы чувствовали, когда были маленькими – жизненную силу, энергию, силу – и вкладывали ее в свою растяжку.

Как:

  • Сядь на колени на свой коврик
  • Используя верхнюю часть тела, наклонитесь вперед и снимите напряжение в нижней части спины
  • Удерживайте положение столько, сколько необходимо, прежде чем подняться.

Растяжка ягодиц

Для тех, у кого длительная боль, которая, кажется, не пройдет, это для вас. Ягодичная мышца-это простая растяжка для боли в пояснице, направленная на боль как с правой, так и с левой стороны позвоночника.

Как:

  • Лежа на спине, поднимите ноги вверх, согнув их в коленях, болтая ими в воздухе,
  • Возьмите одну ногу и перекиньте ее через другую, чтобы сформировать фигуру четыре
  • Обхватите руками другую ногу и подтяните к груди
  • Удерживайте это положение в течение 4-5 секунд
  • Переключитесь на другую ногу и повторите

Упражнения

Один из лучших способов поддерживать свой позвоночник и сердечник в порядке-это профилактические упражнения. Это наши лучшие варианты, чтобы привести в форму эти позвонки, мышцы и все, что между ними.

Планка

Простой и в то же время такой мощный. Планка помогает создавать и поддерживать сильное ядро, что снижает вероятность возникновения проблем со спиной. Попробуйте 28-дневный тест на доску, чтобы начать с идеальной формы доски, или идите в своем собственном темпе, постепенно увеличивая время на доску.

Работает

Это может показаться таким же легким, как ставить одну ногу перед другой и просто идти к этому; однако бег-это гораздо больше, чем это. Идеальный бег включает в себя форму и функцию, держите свое тело в правильном положении, когда вы бьете по асфальту, и ваша спина будет благодарна вам за это еще долго после того, как вы перестанете бегать трусцой.

Выпады

В последний раз, когда опускаться на одно колено было так волнующе, было предложение. Что ж, хотя мы можем обещать фейерверки, мы можем гарантировать повышенную гибкость и улучшенное настроение. Сделайте шаг вперед на одной ноге, держа ее под углом 90 градусов, одновременно опуская второе колено на пол. Держите спину прямо и сосредоточьтесь на своем ядре.

Советы для здорового позвоночника

Теперь, когда вы знаете растяжки и упражнения для здоровья поясницы, чтобы уменьшить боль, давайте сделаем быстрый шаг назад и рассмотрим некоторые другие факторы, которые вам необходимо учитывать, чтобы поддерживать вашу спину в порядке.

1. Оставайтесь активными

Малоподвижному образу жизни нет места в мире здоровья позвоночника, продолжайте двигаться, чтобы уменьшить вероятность болей в позвоночнике. Мы знаем, что это может быть непросто, если ваша работа предполагает много сидения, но легкие упражнения в течение дня могут все изменить. Да, это возможно, даже в офисе.

2. Сядьте правильно

Мы все совершаем ошибку, сутулясь – в офисе, на диване, везде. Но использование лучших техник осанки, таких как правильное положение стоя и сидя, может существенно повлиять на здоровье вашего позвоночника.

3. Сходите на массаж

Ты же знаешь, что тебе нужно немного времени. Сеанс массажа-прекрасный повод привести свое тело в порядок, а также уделить немного времени для душевного спокойствия.

4. Примените тепло

Хотя пребывание на ходу обычно является хорошим решением для этих болей и болей, иногда вам действительно нужно сделать шаг назад, остановиться и сесть на задницу с теплым одеялом и хорошей книгой, просто не навсегда, хорошо? Прикладывание тепла к нижней части спины может уменьшить отеки и боли и в кратчайшие сроки улучшить ваше самочувствие.

5. Следите за своим весом

Ни для кого не секрет, что чем больше вы весите, тем большее давление оказывается на вашу скелетную и мышечную систему для поддержания вашего тела. Хотя мы не предлагаем придерживаться строгого подхода, наблюдение за своим весом с помощью здорового питания и физических упражнений может помочь предотвратить ненужные проблемы со спиной сейчас и в будущем.

Еще статья для вас

Понравилась эта статья?

Поделитесь им в любом из следующих ниже каналов социальных сетей, чтобы проголосовать за нас. Ваш отзыв помогает нам совершенствоваться.

Share on twitter
Twitter
Share on vk
VK
Share on facebook
Facebook
Share on whatsapp
WhatsApp

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *