Питание для бегунов, улучшаем результаты бега

Входя в супермаркет, есть неограниченный выбор, так много проходов с вариантами, и если вы похожи на меня, даже когда вы входите со списком и планом, вы, как правило, выходите с другой стороны с некоторыми вкусными продуктами, которые вам на самом деле не нужны и (иногда) даже не попадут на вашу обеденную тарелку. Хотя некоторые маленькие тонкости хороши здесь и там, если вы серьезно относитесь к фитнесу, вам нужно убедиться, что вы правильно подходите к питанию. Бегун, питающийся только чипсами и шоколадом? Звучит как рецепт катастрофы. Вот почему мы составили это краткое руководство по лучшим продуктам для бегунов, чтобы помочь вам решить, что вам нужно купить в магазине.

Диета бегунов – правильное питание

Еда — это топливо, верно? И это вдвойне важно для бегунов. Нам это нужно, чтобы привести в действие наши тела и разум и получить максимальную отдачу от этого пробега. Питательный план диетического питания для бегунов может настроить вас на успех, гарантируя, что у вас будет достаточно топлива для вашего организма, но вы не будете чувствовать себя вялым.

Но сколько всего этого достаточно?

Во-первых, давайте посмотрим, сколько калорий вам нужно в день. базовая скорость метаболизма вашего организма (BMR) – это количество калорий, необходимое вам только для того, чтобы функционировать — вставать, дышать, поддерживать свои жизненно важные органы и т.д. Ниже приведено уравнение Харриса-Бенедикта, которое вы можете использовать для оценки вашего BMR, но для более точного чтения проконсультируйтесь с врачом:

Женщины

BMR = 447,593 + (9,247 х вес в кг) + (3,098 х рост в см) – (4,330 х возраст в годах)

Мужчины

BMR = 88,362 + (13,397 х вес в кг) + (4,799 х рост в см) – (5,677 х возраст в годах)

BMR отличается от количества калорий, которое вам необходимо поддерживать (или набирать / терять вес); это ваш уровень калорий для поддержания . Вероятно, вы слышали, что уровень в 2000 калорий для женщин и 2500 калорий для мужчин примерно одинаковый. Это относительно общие оценки. Чтобы лучше понять, сколько калорий вы должны потреблять, вам необходимо учитывать свой уровень активности, рост, вес и уровень обмена веществ. Множество онлайн-калькуляторов помогут вам в этом, хотя наиболее точный (и дорогой) маршрут — это тестирование у вашего врача.

Теперь, когда вы знаете основы, пришло время узнать больше о сжигании калорий при беге. Существует общее эмпирическое правило, что за каждую милю, которую вы пробегаете, вы сжигаете 100 калорий. Конечно, это всего лишь общее число, и бегунам необходимо учитывать различные факторы, такие как метаболизм, масса тела, скорость и местность, по которой вы бежите, которые дают более точную оценку. Или, как вариант, вы можете попробовать воспользоваться одним из множества полезных фитнес-трекеров.

Итак, что все это значит?

Взятие этой случайной серии цифр может привести к путанице. Но в первую очередь это должно дать вам общее представление о том, потребляете ли вы соответствующее количество калорий для вашего уровня активности.

Вместо этого используйте его в качестве руководства для части стороны и сосредоточьтесь на этих трех факторах:

1. Что вы едите

Они говорят: “Ты есть то, что ты ешь”. Поэтому, если вы надеетесь повысить производительность, не полагайтесь только на калории, вместо этого сосредоточьтесь на качестве.

2. Размеры порций

Хотя после пробежки может возникнуть соблазн проглотить огромную еду, это не пойдет на пользу вам или вашей талии. Сосредоточьтесь на порциях разумного размера и не переедайте.

3. Сон и увлажнение

Когда мы устаем или хотим пить, мы с большей вероятностью сделаем плохой выбор продуктов питания – вспомните все эти полуночные закуски! – так что, чтобы убедиться, что вы не станете жертвой пристрастия, отдохните и выпейте воды.

Здоровое питание для бегунов

Как мы уже говорили, количество — это еще не все. Хотя важно убедиться, что вы получаете достаточное количество калорий, не менее важно, чтобы они были здоровыми и питательными. Вот почему мы составили этот список лучших продуктов для добавления в ваш план питания для бега. Каким образом? Это зависит от вас. Будьте как можно более изобретательны. У тебя есть отличный рецепт? Дайте нам знать.

Углеводы

Не бойтесь этих углеводов. Мы знаем, что низкоуглеводные диеты могут похвастаться преимуществами, но для бегунов углеводы являются необходимым топливом и одним из лучших продуктов с высокой энергией для бега. Углеводы преобразуются в организме в глюкозу, которая необходима не только для питания вашего бега, но и для оптимизации процессов сжигания жира. К счастью для вас, там есть много вариантов:

  • Картофель и сладкий картофель
  • Овес стальной резки
  • Коричневый рис
  • Сухофрукты
  • Бананы
  • Макаронные изделия из цельного зерна
  • Орехи

Наши любимые блюда: Банан с арахисовым маслом и печеный картофель.

Протеиновая энергия

Белок является основой для строительных блоков вашего организма. Это жизненно важно, чтобы помочь вам набрать мышечную массу и восстановиться после пробежки. В целом, вашему организму требуется примерно 0,36 грамма белка на фунт веса (0,8 грамма на килограмм). Для спортсменов этот показатель выше примерно на 0,6 грамма, а для непрофессиональных, но увлеченных бегунов — где-то посередине. Лучшие белки для вашего бега?

  • Орехи и ореховое масло
  • Яйца
  • Лосось
  • Бобы
  • Нежирное мясо
  • Сыр

Наши любимые блюда: Салат из яиц и киноа и запеченные бобы на тосте

Некоторые бегуны также предпочитают принимать протеиновые порошки; однако вам следует заранее проконсультироваться со своим врачом, чтобы узнать, подходит ли вам это решение.

Витамины и минеральные основы

Получение этих витаминов и минералов в вашей системе имеет важное значение, каждый маленький элемент от витамина А до К до минералов (железо, кальций, цинк и магний, среди прочих) играет важную роль. Возможно, вам не понадобится огромное количество любого из них в одиночку, но обеспечение их получения жизненно важно для вашей производительности. Итак, на какие из них вам следует обратить внимание?

  • Брокколи
  • Капуста
  • Шпинат
  • Помидоры
  • Ягоды
  • Цитрусовые
  • Яблоки
  • Семена и орехи
  • Бобы
  • Грибы
  • Морковь
  • Молоко
  • Сыр
  • Йогурт
  • Темный шоколад

Наши любимые блюда: Убогий салат из свежего шпината, свежих помидоров, брокколи, вяленых помидоров и заправки из бальзамического уксуса. Или мы также рекомендуем свежий греческий йогурт на завтрак с вкусными ягодами и грецкими орехами.

Еще статья для вас

Понравилась эта статья?

Поделитесь им в любом из следующих ниже каналов социальных сетей, чтобы проголосовать за нас. Ваш отзыв помогает нам совершенствоваться.

Share on twitter
Twitter
Share on vk
VK
Share on facebook
Facebook
Share on whatsapp
WhatsApp

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *