Питанию после тренировки, руководство

Есть два типа людей – те, кто покидает тренировку голодными и готовыми съесть все, что попадется на глаза, и те, кто чувствует себя слишком возбужденными, чтобы вообще что-либо есть. Независимо от того, в какой лагерь вы попадете, одна из лучших вещей, которые вы можете сделать после любой тренировки, — это уделять пристальное внимание своему питанию после тренировки и следовать ему. Но с чего начать и что следует есть после тренировки?

Что такое питание после тренировки?

Прежде всего, давайте разберемся с тем, что это такое на самом деле. Скорее всего, вы достаточно подпитали свое тело этим необходимым питанием перед тренировкой. В конце концов, это то, что заставляет вас двигаться перед большой сессией. Без этого вы можете почувствовать нехватку энергии и мотивации.

Но это питание после тренировки так же важно, и оно обязательно в любой тренировке.

Помогает вашему организму восстанавливаться, восстанавливаться и перестраиваться, делая все, что усилия , которые вы прилагаете, стоящими того.

Это то, что помогает вашему организму восстанавливаться, восстанавливаться и восстанавливаться, делая все усилия, которые вы прилагаете, стоящими того. Итак, будь то закуска, коктейль или полноценный прием пищи, убедитесь, что вы нашли время поесть после сеанса, это важно для получения желаемых результатов.

Питание после тренировки — это необходимая закуска или прием пищи после тренировки, которая помогает вашему организму восстановиться.

В чем важность этого приема пищи после тренировки?

Когда вы тренируетесь, ваше тело использует свои запасы энергии, чтобы помочь вам завершить эту сессию. Это означает, что ваша система сжигает запасы гликогена в качестве топлива. На заднем плане ваши мышцы также работают на полную мощность (мы надеемся) и, поскольку они действительно страдают от микроповреждений; это то, что позволяет вам стать стройнее, сильнее, а также наращивать мышцы.

Таким образом, прием пищи после тренировки позволяет вашему организму:

  • Заправьтесь, заменив гликоген, который был сожжен во время тренировки, что даст вам энергию на весь оставшийся день.
  • Участвуйте в восстановлении и росте   ваших мышечных тканей, которые испытали микроразрывы во время вашей рутины.
  • Замедляет распад белков в мышцах, позволяя восстановиться.

Обеспечение того, чтобы вы получали хорошо сбалансированное удовольствие после сжигания этих калорий, означает, что ваше тело готово справиться со всем, что вы на него бросили.

Дозаправка, Восстановление, Рост и восстановление лежат в основе питательных веществ после тренировки и трех жизненно важных причин, по которым вы должны сделать это приоритетом.

Когда нужно поесть после тренировки?

Время питания после тренировки жизненно важно, ешьте слишком рано, и у вас может заболеть живот, оставьте его слишком надолго, и вы можете упустить преимущества.

Исследования питания после тренировки показывают, что существует анаболическое «окно возможностей», в котором те, кто тренируется, могут оптимизировать или био-взломать свою систему, чтобы получить максимальную отдачу от того, что они едят, благодаря повышенной способности организма восстанавливать свои запасы белка и гликогена в течение этого времени.

Время — это все в питании после тренировки; исследования рекомендуют стремиться принимать пищу в течение первых 30 минут после тренировки. Однако, даже если вы пропустите это окно, это не значит, что вам не следует заправляться; только то, что максимальные выгоды не будут достигнуты.

Не забудьте сделать небольшой перерыв и поесть в течение тридцати минут после тренировки.

Что вы действительно должны есть после тренировки?

Если вы хотите адаптировать свое питание после тренировки для увеличения мышечной массы или оптимизировать свои усилия, вам нужно обратить внимание на три основных питательных вещества —  белок, углеводы и жиры.

  • углеводы – получение около 1,5-2 граммов (0,5-0,7 грамма) углеводов на килограмм (на фунт) массы тела.
  • белки – стремитесь к примерно 0,5 грамма белка на килограмм веса тела, это 0,1-0,2 грамма на фунт.

Но важны не только категории продуктов питания, важно то, что вы едите. Это одни из лучших продуктов, которые вы можете добавить в свой организм после этого сеанса.

Углеводы

Избегайте переедания углеводов, стремясь к здоровым сортам, таким как:

  • Сладкий картофель
  • Коричневый рис
  • Киноа
  • Овес
  • Булгарская пшеница
  • Бананы
  • Ананас
  • Манго
  • Черные бобы
  • чечевица
  • горох
  • Крекеры
  • Тыква

Белки

Постный белок — это то, что нужно сделать после этого сеанса, обязательно включите в свой рацион некоторые из следующих продуктов:

  • Цыпленок
  • Турция
  • Яйца
  • Греческий йогурт
  • Кефир
  • Молоко (включая шоколадное молоко)
  • Сыр
  • Творог
  • Лосось
  • Треска

жиры

Получение здоровых жиров помогает вам дольше чувствовать себя сытым и повышает ваш потенциал для усвоения витаминов:

  • Авокадо
  • Орехи, включая миндаль, грецкие орехи, семена тыквы
  • Оливковое масло

Обеспечение надлежащего количества белков, углеводов и жиров в вашем питании после тренировки помогает вашему организму быстрее восстанавливаться и делает эту тренировку стоящей.

Что нельзя есть после тренировки

Теперь, когда вы знаете, что есть, давайте быстро взглянем на то, что лучше оставить в меню и поместить в колонку «Избегать». Держитесь подальше от следующих продуктов:

  • кофе – даже если вы чувствуете, что после тренировки опускаетесь, старайтесь не тянуться за горячей чашкой джо. Кофеин является естественным мочегонным средством, которое может быстро вызвать у вас чувство обезвоживания.
  • Сладкие коктейли – хотя смешивание всех этих питательных веществ может показаться идеальным способом получить необходимое количество витаминов, отойдите от блендера. Смузи могут быть с высоким содержанием сахара, что может дать вам немедленный толчок с большим падением позже.
  • содовая – как и эти коктейли, шипучка может дать вам мгновенный заряд энергии и заставить вас думать, что вы сыты. Но не обманывайтесь, это только временно.
  • конфеты – еще сахара? Нет, спасибо! Сладости, такие как газировка и коктейли, дадут вам прилив энергии, но и приведут к соответствующему упадку сил.
  • Тяжелое красное мясо – если ваше представление о лакомстве — это хороший, сочный стейк, сейчас не время. Красное мясо может быть трудно перевариваемым и заставлять ваше тело расходовать больше энергии, чем ему нужно прямо сейчас. Вместо этого стремитесь к более скудным белкам.
  • фастфуд – может быть, нет ничего лучше, чем удовольствие от поездки, но зачем тратить эту тренировку впустую. Фастфуд затормозит процесс вашего восстановления и оставит ваше тело вялым.
  • алкоголь – Время расслабиться с пивом или бокалом красного вина, не так ли? Ну, нет. Помимо того, что алкоголь является мочегонным средством, таким как кофеин, он содержит много пустых калорий. Так зачем же тратить эту тренировку впустую?

Придерживайтесь плана – белки, углеводы, полезные жиры и небольшое количество витаминов – и вы добьетесь успеха после тренировки. Но держитесь подальше от несущественных сахаров, тяжелого красного мяса и фаст-фуда, которые подвергают риску эту тяжелую работу.

Нормально ли когда-нибудь пропускать питание после тренировки?

Хотя вы всегда должны заправлять свое тело после любых интенсивных затрат энергии, бывают моменты, когда вам не нужно так интенсивно вкладывать средства в питание после тренировки.

Обязательно замените этот прием пищи на простую закуску, когда ваша тренировка была не такой интенсивной, особенно если ваш прием пищи перед тренировкой был на месте. Это поможет вам избежать потребления ненужных калорий.

Еще статья для вас

Понравилась эта статья?

Поделитесь им в любом из следующих ниже каналов социальных сетей, чтобы проголосовать за нас. Ваш отзыв помогает нам совершенствоваться.

Share on twitter
Twitter
Share on vk
VK
Share on facebook
Facebook
Share on whatsapp
WhatsApp

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *