Тренировка дома без тренажеров

• Expertlive

 

ренажерный зал закрыт, это слишком далеко, у вас кончились деньги; какова бы ни была причина, это не должно мешать вам тренироваться. Ваше здоровье не принимает оправданий; только пот, энергия и усилия. Итак, если ваш обычный центр тренировок недоступен, это наши лучшие упражнения без оборудования, которые помогут вам оставаться в отличной форме.

Никаких оправданий, никаких тренировок на тренажерах для лучшего тела

Вот именно! Нет оправдания тому, что вы не поддерживаете здоровье; мы знаем, как заманчиво может быть спрятаться под одеялом, особенно зимой, но вставание и движение могут помочь вашему телу оставаться сильным и уберечь ваш разум от депрессии в сокращенные солнечные часы.

Цель: Ноги и равновесие

Выпады

Отличная тренировка для ног, которая не только помогает наращивать мышцы, но и задействует бедра и основные мышцы для развития баланса и координации.

Как сделать выпад:

  • Встаньте, расставив ноги на ширину плеч.
    Сделайте шаг вперед или назад одной ногой, сгибаясь до тех пор, пока одно колено не коснется земли. Вот где должен быть ваш вес.
  • Убедитесь, что ваша спина остается прямой, и избегайте слишком большого наклона вперед или чрезмерного давления на переднюю ногу.

Количество повторений: Начните с 12 повторений для каждой ноги и увеличивайте по мере необходимости.

Дополнительный совет: Для дополнительного толчка используйте литровую бутылку, наполненную водой, в каждой руке в качестве веса.

Приседания

Настоящий строитель ядра и силы, который задействует несколько групп мышц и также сжигает жир. Приседания-одна из лучших тренировок без отягощений, которую вы можете выполнять дома.

Как делать приседания:

  • Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, пальцы ног должны быть направлены под углом 30° к пяткам.
  • Выпячивая задницу и крепко держась за живот, согните колени и присядьте на корточки.
  • Ваши колени должны быть прямо над пальцами ног, а спина должна оставаться прямой.
  • Задержитесь в позе приседания на 2-3 секунды, а затем повторите.

Количество повторений: Начните с трех подходов по 12 повторений в каждом.

 

Велосипед

Нацеленные на нижнюю часть спины и пресс, эти велосипедные хрусты придают силу вашей основной области. Эта упаковка из шести банок? Просто дополнительный бонус.

Как делать велосипедные хрусты:

  • Лягте прямо на спину на твердую плоскую поверхность. Если у вас есть такой под рукой, коврик для йоги идеально подходит для защиты спины, но если нет, подойдет обычный коврик или коврик.
  • Положите руки за голову и подтяните колени к груди. Теперь вы готовы к циклу.
  • Во-первых, давайте заставим эти ноги двигаться. Выпрямите одну ногу, затем верните ее назад, затем другую, пока у вас не получится движение, похожее на велосипедное.
  • Затем поднимите локоть, держа руки за головой так, чтобы они почти соприкасались с коленом, ближайшим к груди, задействуя основные мышцы.

Количество повторений: Нацелен на три подхода по 25 повторений.

Поза на лодке

Меньше двигательных упражнений и больше позы для наращивания силы. Это движение йоги, также известное как парипурна навасана, является одним из лучших для укрепления мышц живота и улучшения осанки.

Как сделать позу лодки:

  • Начните с того, что сядьте, прижав колени к груди.
  • Затем оторвите ноги от земли и попытайтесь поднять их под углом 45° (или как можно больше).
  • Держите спину прямой, а живот подтянутым.
  • Вы можете использовать свои руки, чтобы обхватить бедра или держать их прямо в зависимости от вашего уровня опыта.
  • Задержите позу на пять вдохов и повторите.

Количество повторений: Начните примерно с пяти повторений.

Target: Strength-building

Think you need weights to increase your muscle tone, think again. Our top strength building exercises without equipment will get you toned in no time at all.

Поворот доски сбоку

Just like a regular plank, but much more fun. Keep your core strong while engaging your arms and legs with this plank side twist exercise.

How to do the plank side twist:

  1. Get into plank position by first lying flat on the mat face down, then raising your body, so your arms are bent at the elbow, with the upper-arm straight under your shoulders. Keeping your legs and body is parallel to the ground.
  2. Once you are ready in traditional plank pose, twist your body to one side so that one arm is completely of the ground and you are facing away.
  3. Return to traditional plank pose, then twist in the opposite direction. You should feel a pull in your core muscles, this lets you know you are doing it right.

Number of reps: Aims for five reps, each time holding for 10-15 seconds.

Plank to dolphin

If you’re looking for an all-around challenge, this is it. Plank to dolphin engages almost all of your muscle groups and focuses on your own body’s weight to build strength.

How to do plank to dolphin:

  1. First get it the traditional plank pose; arms out straight under your shoulders and legs stretched.
  2. Next, move into dolphin pose by bending your arms at the elbow, first one then the other, lowering your entire body while keeping your back straight.
  3. Then (and this is the tricky bit) it’s back to plank. Go from bended arm to straight and back into plank pose.

Number of reps: This one is a real test of endurance, so aim for three sets of three reps.

Ready to go?

Whether you have 15 minutes or 45, by combining these exercises, you can build an effective workout routine without equipment to do in the comfort of your home that will improve your muscle tone, keeping you fit and healthy.

Meet Your Fitness Goals with This App Your body transformation starts with sticking to a healthier and more active life filled with regular exercise.

 

Written by Maria Isabella Neverovich

Maria is an Irish writer, Health Editor at Verv, lover of forests, mountains and all things nature. She enjoys discovering new vegetarian dishes, creating…

View all articles

 

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *