Что есть после тренировки: питание правильными продуктами

Вспотеть и увеличить частоту сердечных сокращений может показаться наиболее важными аспектами тренировки, но знаете ли вы, что то, что вы едите после тренировки, так же важно? Хорошее питание после тренировки может помочь вам быстрее восстановиться, нарастить мышечную массу и, в целом, сделать вас лучше.

И кто не хочет пожинать эти плоды? Если вы тратите время на физические упражнения, обязательно приложите максимум усилий, выбирая правильные продукты для дозаправки.

В этой статье рассказывается о том, что вам нужно знать о питании после тренировки.

Макроэлементы в процессе восстановления: Количество и сроки

Макроэлементы – белки, углеводы и жиры – каждый из них играет важную роль в том, как вы восстанавливаетесь после тренировки.

Когда вы тренируетесь, ваше тело использует гликоген, форму хранения углеводов, которая хранится в мышцах. В то же время давление, которое вы оказываете на свои мышцы, стуча по асфальту или поднимая тяжести, заставляет их разрушаться и приобретать небольшие разрывы.

Таким образом, получение достаточного количества углеводов и белка после пота невероятно важно для пополнения запасов гликогена и восстановления мышц.

На самом деле, исследования питания после тренировки показывают, что углеводы и белки работают вместе в процессе восстановления. Совместное употребление этих двух макроэлементов помогает увеличить скорость синтеза как гликогена, так и белка больше, чем просто употребление только белка или углеводов.

Вот общие рекомендации по питанию после тренировки для увеличения мышечной массы и оптимального восстановления:

  • Потребляйте 2-1,5 грамма углеводов на кг веса тела (~0,5-0,7 грамма/фунт) в первые 30 минут после тренировки, чтобы максимально ускорить процесс заправки.
  • Для белка, стреляйте в 3-0,5 грамма белка / кг массы тела (~ 0,1-0,2 грамма / фунт).
  • Ешьте углеводы и белок в соотношении 3:1, например, 75 граммов углеводов на 25 граммов белка.

Но если вы не в состоянии приготовить еду с углеводами и белками в течение первых получаса после тренировки, не переживайте! Ваше тело все еще может пополнять запасы гликогена и восстанавливать мышцы, если вы едите в течение первых нескольких часов после тренировки, просто не с максимальной скоростью.

А как насчет жира? Несмотря на то, что ваше тело в основном полагается на углеводы и белок для дозаправки, вы все равно должны включать жир в свой пост-тренажерный зал. Полезные жиры являются хорошим источником калорий и могут помочь вам лучше усваивать некоторые витамины. Кроме того, они могут держать вас сытыми.

И давайте не будем забывать о последнем макроэлементе… воде! Восполнение жидкости, которую вы потеряли во время тренировки, поможет вам оставаться увлажненным и лучше восстанавливаться. Количество воды, необходимое человеку, варьируется, но общая рекомендация такова: 2,7 литра в день для взрослых женщин и 3,7 литра в день для взрослых мужчин. Если вы регулярно занимаетесь спортом, особенно в жаркую погоду, вам может потребоваться больше воды.

Питание после тренировки должно в первую очередь включать углеводы и белки в соотношении 3:1 и потребляться в течение первых 30 минут после тренировки, чтобы способствовать максимальному восстановлению.

Питательные микроэлементы в процессе восстановления

Регулярные физические упражнения, особенно интенсивные тренировки, могут увеличить ваши потребности в определенных витаминах и минералах.

Если вы придерживаетесь сбалансированной диеты, состоящей в основном из полезных продуктов, вам, скорее всего, не нужны никакие дополнительные витаминные или минеральные добавки для поддержки восстановления после физических упражнений. Тем не менее, есть некоторые микроэлементы, которые особенно важны для спортсменов, чтобы получать их из продуктов питания.

Натрий и калий — это электролиты, которые теряются через пот во время тренировки. Железо жизненно важно для доставки кислорода по всему организму, а витамины группы В необходимы для преобразования пищи в энергию. Наконец, спортсменам может потребоваться больше кальция и витамина D для поддержания здоровья костей, а также витаминов А, С и Е для борьбы с окислительным стрессом от физических упражнений.

Вам может потребоваться больше некоторых витаминов и минералов в периоды интенсивных физических упражнений, но вы должны стремиться получать их из продуктов питания, а не из добавок.

Примеры идей для еды

Теперь, когда вы знаете о важности питания после тренировки, вот некоторые из наших любимых продуктов, которые вы можете съесть, чтобы поддержать свое восстановление и получить достаточное количество калорий, белков, углеводов, жиров и микроэлементов!

Полезные углеводы

  • Картофель: сладкий, белый, фиолетовый
  • Цельные зерна: коричневый рис, фарро, киноа, овес, ячмень, булгур, теф, полба
  • Фрукты: яблоки, бананы, ягоды, виноград, персики, ананас, манго
  • Бобовые: черная фасоль, чечевица, горох, фасоль пинто, белая фасоль
  • 100% продукты из цельной пшеницы: макароны, хлеб, английские кексы, крекеры
  • Тыква: орех, желудь, тыква

Постные белки

  • Мясо: курица, индейка, говядина, баранина, свинина
  • Яйца
  • Молочные продукты: Греческий йогурт, кефир, молоко (шоколадное и обычное), сыр
  • рыба: лосось, сардины, палтус, креветки, треска

Насыщающие жиры

  • Авокадо
  • орехи и семена: грецкие орехи, миндаль, фисташки, кешью, семена конопли, семена чиа, семена тыквы
  • Оливковое масло и масло авокадо
  • Измельченный кокосовый орех

Пищевые источники важных питательных микроэлементов

  • калий: помидоры, картофель, банан, апельсины, авокадо, шпинат
  • натрий: йодированная соль и морская соль, оливки, свекла, сельдерей, морковь
  • железо: мясо, рыба, листовая зелень, бобовые
  • Кальций: молочные продукты, листовая зелень, соя, миндаль
  • Витамин D: жирная рыба, обогащенные пищевые продукты (такие как молоко и апельсиновый сок), солнечный свет
  • Витамины группы В: рыба, листовая зелень, бобовые, семена (содержатся в различных количествах в некоторых продуктах питания)
  • Витамин А: сладкий картофель, тыква с орехами, морковь, капуста, печень, сливочное масло
  • Витамин С: апельсины, брюссельская капуста, болгарский перец, клубника
  • Витамин Е: семена подсолнечника, миндаль, арахис, листовая зелень

Если вы ищете способы объединить эти продукты для вашего следующего приема пищи после тренировки, попробуйте эти идеи:

Завтрак

  • Овсянка с ягодами, ореховым маслом (или орехами) и измельченным кокосом
  • Авокадо, размятое на двух ломтиках тоста из цельного зерна, смешанное с белой фасолью (для добавления белка!), солью и перцем
  • Яичный омлет со шпинатом и морковью, картофель на завтрак, ягоды

Обед и ужин

  • миска буррито с коричневым рисом, говяжьим фаршем, авокадо, перцем и луком и тертым сыром
  • чечевица с жареной свеклой и морковью, измельченной курицей и йогуртовым соусом
  • Рыба с печеным картофелем с маслом, гарниром и апельсином
  • Салат из курицы на английских кексах с обжаренным тыквенным орехом и капустой
  • Грудка индейки в обертке из цельного зерна с хумусом и болгарским перцем, клубникой, сыром

Закуски

  • Смузи с листовой зеленью, ягодами, ореховым маслом и водой
  • Эдамаме на пару с морской солью, фруктовый салат
  • Банановое и арахисовое масло
  • Крекеры из цельного зерна с гуакамоле, трейл микс
  • Ломтики яблока, яйца вкрутую
  • Шоколадное молоко, ломтики индейки

Если у вас не так много времени на приготовление еды, попробуйте приготовить несколько источников углеводов и белка оптом, чтобы хранить их в холодильнике. Например, вы можете хранить готовый коричневый рис и измельченную курицу, чтобы приготовить еду, когда вы придете домой усталым и голодным из спортзала. Добавьте немного авокадо и сальсы для быстрого и сытного ужина.

Не едешь домой после тренировки? Без проблем. Храните в своей сумке устойчивые к хранению закуски — бананы, апельсины, пакеты с ореховым маслом, жареный нут и смесь для тропы — для здорового питания на ходу.

Потребление разнообразных полезных продуктов, таких как фрукты и овощи, сложные углеводы, нежирные белки и полезные жиры, может помочь вам удовлетворить ваши потребности в питательных веществах и восстановиться после тяжелой тренировки.

Заключение

Следуя этим советам по питанию и срокам после тренировки, вы сможете ускорить свое восстановление. После того как вы хорошенько попотеете, постарайтесь съесть что-нибудь или перекусить с большим количеством полезных углеводов, небольшим количеством белка и небольшим количеством жира. Если вы можете поесть в течение первых получаса после тренировки, еще лучше. И, конечно же, не забудьте потянуться за бутылкой с водой, чтобы все это запить и увлажнить!

Еще статья для вас

Понравилась эта статья?

Поделитесь им в любом из следующих ниже каналов социальных сетей, чтобы проголосовать за нас. Ваш отзыв помогает нам совершенствоваться.

Share on twitter
Twitter
Share on vk
VK
Share on facebook
Facebook
Share on whatsapp
WhatsApp

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *